Testosterona y Alimentación
Testosterona y alimentación
Recomendaciones de alimentación para tener unos buenos niveles de testosterona.
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Comer sólo carbohidratos de buena calidad
Los carbohidratos son necesarios para la producción de testosterona, y las dietas bajas en carbohidratos suelen provocar la disminución de la testosterona. La solución es comer sólo carbohidratos de buena calidad, y hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con los niveles de actividad.
Yo defino «carbohidratos de buena calidad» como carbohidratos complejos y carbohidratos bajos en azúcar. Si usted obtiene sus carbohidratos de tubérculos, granos enteros y vegetales, su dieta será inmensamente más saludable y más densa en nutrientes.
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Coma una cantidad adecuada de proteínas
Contrariamente a la creencia popular, se ha demostrado que las dietas muy altas en proteínas reducen los niveles de testosterona. Eso no significa que no debas comer proteínas. Más bien, significa que más allá de cierto punto, la proteína extra no te ayuda.
Además, la evidencia de que la ingesta de proteínas se corresponde con el aumento de la masa corporal magra es indiscutible. Y como sucede, la masa corporal magra se corresponde con el aumento de los niveles de testosterona.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 0,8 a 1 gramos diarios por kilo de peso corporal es lo que recomienda. Aunque hay estudios que indican que con esta cantidad de proteínas se pierde masa muscular.
En este estudio se recomienda de 1,3 a 2 gramos diarios por kilo, dependiendo el nivel de ejercicios y si quieres ganar musculo o solo mantener el que ya tienes.
Si eres una persona obesa (mas de 25% de grasa) en la recomendación de gramos diarios de proteína por kilo, ajusta la cantidad de proteína a tu peso ideal y no al actual.
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Aumentar la ingesta de grasa saludable
Las dietas bajas en grasa hacen caer los niveles de testosterona. Aumentan la ingesta de grasas saturadas y ácidos grasos omega 3.
- Muslos de pollo
- Huevos
- Carne
- Almendras
- Nueces
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Mantequilla
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Usar probióticos
Tu vía digestiva hace más que sólo digerir la comida. También es un sistema de eliminación de toxinas, metales pesados y xenoestrógenos.
Si tu intestino no está sano, tu cuerpo puede reabsorber el estrógeno (suena raro, pero es verdad). Para la salud intestinal, además de limpiar tu dieta, los probióticos pueden ayudar. Come alimentos fermentados como el yogur, kefir, chucrut, pepinillos y kimchi.
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Consuma caldo de hueso
El caldo de huesos contiene grasa saturada de la médula ósea, y obtener suficiente grasa saturada saludable es crítico para la salud hormonal. También se obtienen los beneficios del colágeno de la médula ósea, que mejora la salud de las articulaciones.
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Usar aceite de oliva
El aceite de oliva es excelente para la salud cardiovascular. También contribuye a mantener niveles saludables de colesterol, lo que promueve la producción de testosterona (el colesterol es una hormona «precursora» de la testosterona). Sólo asegúrese de obtener aceite de oliva virgen extra (AOVE).
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Coma aguacates
Los aguacates eran considerados alimento de la fertilidad por las tribus nativas americanas, y por una buena razón:
Contienen grasa monoinsaturada, que es el tipo exacto de grasa que se desea consumir para tener niveles saludables de testosterona. También están cargados con muchos otros nutrientes (vitamina K, cobre, folato, vitamina B6, potasio, vitamina E y vitamina C).
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Aumentar el consumo de vegetales crucíferos
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la col, la coliflor y la espinaca, están cargadas de antiestrógenos y otros muchos nutrientes. También mejoran la salud digestiva (y son una gran fuente de fibra). Añádelos a tu dieta tanto como sea posible.
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Coma huevos
Mencioné los huevos antes en esta lista, y los volveré a mencionar aquí. Los huevos son lo más parecido a una comida perfecta. Contienen grasa saludable, proteínas y prácticamente todas las vitaminas (excepto la vitamina C) y minerales como hierro, fósforo, potasio, selenio.
No hagas caso de la recomendación anticuada de solo dos huevos a la semana o la de solo comer las claras casi toda la densidad nutricional esta en la yema.
Hay estudios donde recomiendan comer huevos a diario como este o este otro
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Consumir jengibre fresco
Recientemente descubrí las virtudes del jengibre mientras exploraba formas de que un cliente mejorara sus niveles de colesterol (tenía sobrepeso en ese momento). El jengibre sorprendió con sus muchos beneficios para la salud.
- Es un antiinflamatorio
- Refuerza tu sistema inmunológico.
- Mejora la digestión
- Mejora el colesterol
- Tiene efectos anticancerígenos
Dicho esto, no es un potenciador de testosterona, sino un mejorador general de la salud en su conjunto. Para alguien que busca mejorar su calidad de salud, lo consideraría una gran adición a su dieta.
