Testosterona y Alimentaci贸n
Testosterona y alimentaci贸n
Recomendaciones de alimentaci贸n para tener unos buenos niveles de testosterona.
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Comer s贸lo carbohidratos de buena calidad
Los carbohidratos son necesarios para la producci贸n de testosterona, y las dietas bajas en carbohidratos suelen provocar la disminuci贸n de la testosterona. La soluci贸n es comer s贸lo carbohidratos de buena calidad, y hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con los niveles de actividad.
Yo defino 芦carbohidratos de buena calidad禄 como carbohidratos complejos y carbohidratos bajos en az煤car. Si usted obtiene sus carbohidratos de tub茅rculos, granos enteros y vegetales, su dieta ser谩 inmensamente m谩s saludable y m谩s densa en nutrientes.
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Coma una cantidad adecuada de prote铆nas
Contrariamente a la creencia popular, se ha demostrado que las dietas muy altas en prote铆nas reducen los niveles de testosterona. Eso no significa que no debas comer prote铆nas. M谩s bien, significa que m谩s all谩 de cierto punto, la prote铆na extra no te ayuda.
Adem谩s, la evidencia de que la ingesta de prote铆nas se corresponde con el aumento de la masa corporal magra es indiscutible. Y como sucede, la masa corporal magra se corresponde con el aumento de los niveles de testosterona.
Seg煤n la Organizaci贸n Mundial de la Salud (OMS) de 0,8 a 1 gramos diarios por kilo de peso corporal es lo que recomienda. Aunque hay estudios que indican que con esta cantidad de prote铆nas se pierde masa muscular.
En este estudio se recomienda de 1,3 a 2 gramos diarios por kilo, dependiendo el nivel de ejercicios y si quieres ganar musculo o solo mantener el que ya tienes.
Si eres una persona obesa (mas de 25% de grasa) en la recomendaci贸n de gramos diarios de prote铆na por kilo, ajusta la cantidad de prote铆na a tu peso ideal y no al actual.
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Aumentar la ingesta de grasa saludable
Las dietas bajas en grasa hacen caer los niveles de testosterona. Aumentan la ingesta de grasas saturadas y 谩cidos grasos omega 3.聽
- Muslos de pollo
- Huevos
- Carne聽
- Almendras
- Nueces
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Mantequilla
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Usar probi贸ticos
Tu v铆a digestiva hace m谩s que s贸lo digerir la comida. Tambi茅n es un sistema de eliminaci贸n de toxinas, metales pesados y xenoestr贸genos.
Si tu intestino no est谩 sano, tu cuerpo puede reabsorber el estr贸geno (suena raro, pero es verdad). Para la salud intestinal, adem谩s de limpiar tu dieta, los probi贸ticos pueden ayudar. Come alimentos fermentados como el yogur, kefir, chucrut, pepinillos y kimchi.
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Consuma caldo de hueso
El caldo de huesos contiene grasa saturada de la m茅dula 贸sea, y obtener suficiente grasa saturada saludable es cr铆tico para la salud hormonal. Tambi茅n se obtienen los beneficios del col谩geno de la m茅dula 贸sea, que mejora la salud de las articulaciones.
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Usar aceite de oliva
El aceite de oliva es excelente para la salud cardiovascular. Tambi茅n contribuye a mantener niveles saludables de colesterol, lo que promueve la producci贸n de testosterona (el colesterol es una hormona 芦precursora禄 de la testosterona). S贸lo aseg煤rese de obtener aceite de oliva virgen extra (AOVE).
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Coma aguacates
Los aguacates eran considerados alimento de la fertilidad por las tribus nativas americanas, y por una buena raz贸n:
Contienen grasa monoinsaturada, que es el tipo exacto de grasa que se desea consumir para tener niveles saludables de testosterona. Tambi茅n est谩n cargados con muchos otros nutrientes (vitamina K, cobre, folato, vitamina B6, potasio, vitamina E y vitamina C).
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Aumentar el consumo de vegetales cruc铆feros
Las verduras cruc铆feras, como el br贸coli, la col, la coliflor y la espinaca, est谩n cargadas de antiestr贸genos y otros muchos nutrientes. Tambi茅n mejoran la salud digestiva (y son una gran fuente de fibra). A帽谩delos a tu dieta tanto como sea posible.
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Coma huevos
Mencion茅 los huevos antes en esta lista, y los volver茅 a mencionar aqu铆. Los huevos son lo m谩s parecido a una comida perfecta. Contienen grasa saludable, prote铆nas y pr谩cticamente todas las vitaminas (excepto la vitamina C) y minerales como hierro, f贸sforo, potasio, selenio.
No hagas caso de la recomendaci贸n anticuada de solo dos huevos a la semana o la de solo comer las claras casi toda la densidad nutricional esta en la yema.
Hay estudios donde recomiendan comer huevos a diario como este o este otro
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Consumir jengibre fresco
Recientemente descubr铆 las virtudes del jengibre mientras exploraba formas de que un cliente mejorara sus niveles de colesterol (ten铆a sobrepeso en ese momento). El jengibre sorprendi贸 con sus muchos beneficios para la salud.
- Es un antiinflamatorio
- Refuerza tu sistema inmunol贸gico.
- Mejora la digesti贸n
- Mejora el colesterol
- Tiene efectos anticancer铆genos
Dicho esto, no es un potenciador de testosterona, sino un mejorador general de la salud en su conjunto. Para alguien que busca mejorar su calidad de salud, lo considerar铆a una gran adici贸n a su dieta.
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